En las últimas décadas las mujeres nos vemos sometidas a la presión que ejerce la sociedad de consumo, que por los medios publicitarios nos muestra alimentos y bebidas tentadoras y al mismo tiempo a través de los mismos medios se hace un culto a la delgadez, exhibiendo a las modelos publicitarias delgadas, como símbolo de la mujer exitosa y segura.
Sin embargo no debemos caer en el dilema de comer cualquier tipo de comida y aumentar de peso, o dejar de comer para parecernos a las modelos hiperdelgadas.
Esta disyuntiva la podemos resolver realizando una alimentación sana, que nos produzca placer y al mismo tiempo sea beneficiosa para nuestra salud.
Una de las causas del “sobrepeso” es la falta de un plan de alimentación ordenada. Es frecuente entre las mujeres la costumbre de hacer dietas que se encuentran en revistas o que le piden a alguna amiga cuando necesitan bajar de peso, cuando se aproxima el verano o tienen alguna reunión y se encuentran con algunos “kilitos” de más. Estas dietas temporarias no siempre dan los resultados esperados, y hasta pueden agregar peso, al ver que no se bajan los 5 Kg. que la dieta “mágica” nos iba a hacer bajar en una semana.
También es importante comprender que el “sobrepeso” puede tener consecuencias adversas para la salud, ya que el riesgo cardíaco aumenta cuando hay exceso de peso, o se está cerca de la obesidad, que en la actualidad se considera una enfermedad y no sólo una alteración estética .El desarrollo de diabetes es otra enfermedad relacionada con el sobrepeso. Algunos cánceres se asocian con la obesidad (mama, endometrio, colon y de vesícula son más frecuentes en mujeres obesas). Tampoco es bueno el “sobrepeso” cuando hay problemas articulares como en la artrosis.
Para evitar el “sobrepeso” es necesario remarcar la importancia de modificar nuestros hábitos de alimentación, sin someternos a dietas mágicas que pueden hasta perjudicar nuestra salud. Cuando se quiere bajar de peso se debe consultar con un nutricionista, para que nos ayude a adoptar un nuevo estilo de vida. Seguramente tendremos que cambiar nuestra relación con los alimentos, y realizar actividad física en forma regular para tener éxito en nuestra lucha contra el sobrepeso.
Hay dos factores que pueden resultar negativos en la consulta: la falta de convicción para bajar de peso y el deseo de que le indiquen una dieta “mágica”, que conviertan a la paciente en una persona delgada en el menor tiempo posible, sin suprimir o cambiar ningún alimento que le gusta, ni tampoco su estilo de vida.
Lo primero que hay que plantearse cuando se decide consultar con un nutricionista es si se quiere bajar de peso porque estamos convencidas de que es lo que más nos conviene para nuestra salud física y mental, ya que el vernos más delgadas o sin esos “kilitos demás” nos hará sentir mejor psicológicamente , o porque se lo sugirió algún familiar o amiga, o porque se lo indicó su médico. La parte estética puede ser importante, pero también debemos considerar que la salud se resiente con el exceso de peso. Bajando el 10% del peso la expectativa de vida aumenta en muchos años y disminuye el riesgo de enfermedad cardiaca, obesidad y diabetes. Considerar también si estamos decididos a cambiar o mejorar nuestro estilo de vida, porque cambiamos el tipo de alimentación, sin dejar por esto de comer, e incorporamos la actividad física a nuestra actividad diaria o según lo aconseje el especialista al que consultamos.
Antes de iniciar una dieta tenemos que tener claro la relación que hay entre las calorías que ingerimos y las que gastamos. El exceso de peso se produce por un desequilibrio entre la ingesta de alimentos y las calorías que quemamos. Los alimentos que ingerimos se queman para liberar “calorías” (son la energía que empleamos para que funcione nuestro organismo, por ejemplo para que se contraigan los músculos, pensar, caminar…). Las calorías que quemamos dependen de lo que hagamos, a mayor actividad física mayor consumo calórico. Por ejemplo una persona cuyo trabajo le obligue a caminar gastará más calorías que alguien que está sentado frente a un escritorio. Es decir que si ingerimos las mismas calorías que gastamos, sólo mantendremos el peso, en cambio si combinamos una menor ingesta calórica con un mayor gasto calórico bajamos de peso.
Para saber si hay “sobrepeso” se utiliza en general el llamado Índice de Masa Corporal, que es la relación entre el peso y la altura (IMC = Peso [Kg] /altura2 [metros]). Hay sobrepeso cuando este valor está comprendido entre 25 y 30.Cuando el valor del IMC es de 30 o más se considera que la paciente es obesa.
Los especialistas en nutrición aconsejan comer en forma fraccionada, respetando las cuatro comidas: desayuno, almuerzo, merienda y cena. Además se recomienda ingerir al menos dos colaciones, una a mitad de mañana y la otra antes de dormir. Se ha demostrado que comiendo una o dos veces por día favorece el aumento de peso.
En las primeras semanas puede perderse mucho peso, pero esto se debe a la pérdida de agua corporal y no tanto de grasa .Lo habitual es disminuir de 250 g a 400g por semana.
Aprovechar el tiempo en que hacemos dieta para aprender a comer alimentos sanos y que nos produzcan saciedad. Estos últimos son alimentos que facilitan el llenado gástrico y dan sensación de estar “lleno”. Un ejemplo son los vegetales, que tienen poco valor calórico y mucho volumen, produciendo la distensión del estómago.
Si queremos bajar de peso es conveniente incorporar a la vida diaria el aumento de la actividad física ya sea cambiando nuestro ritmo de vida (subir más escaleras, caminar en lugar de usar el coche, bajarnos del colectivo unas cuadras antes de nuestro destino para caminar más, apurar el ritmo de las cuadras que obligatoriamente tenemos que caminar, son algunos de los ejemplos para realizar mayor actividad física).También esa actividad física se puede realizar en forma organizada , por ejemplo caminar 30 minutos 3 veces por semana o todo los días.
Según estudios realizados en la Universidad de Carolina del Norte (EE. UU.), con pacientes que tenían sobrepeso, e hicieron dieta para disminuir de peso, lo que los ayudó a lograrlo fue la actividad física realizada en forma programada. Para mantenerse en el peso, debieron continuar con la misma actividad física que cuando hacían la dieta.
Las mujeres a partir de los 40 años disminuyen su metabolismo basal en un 1% por año, o sea que cada década su consumo energético disminuye un 10%. Este menor consumo se compensa ingiriendo menos calorías o con mayor actividad física.
Una vez que se logra bajar de peso hay que mantenerlo con un cambio en el estilo de vida y el ejercicio físico, porque está demostrado que sólo con dieta en el 90% de los casos se recupera el peso perdido.
Lo que se aconseja es consultar con un especialista en Nutrición para que les indique una dieta teniendo en cuenta las características personales de cada paciente: hábitos alimentarios, costumbres familiares, tipo de trabajo que realiza, actividad física, y alguna otra situación particular que se charlará con el profesional.
Referencia Bibliográfica:
Salud, Calidad de Vida y Estilo de Vida .Pág. 13 a 16 – Pág. 67 a 82. Universidad de Navarra 2005.
American Journal of Clinical Nutrition – 2007; 85: 954 – 959.